Kostplan - Yndlingsdag Uge 1

Så er det i dag jeg vil dele min yndlingsdag fra ugens kostplan med jer! :D 
Og jeg har valgt netop denne dag, da jeg havde en dejlig mæthedsfølelse hele dagen, og derudover så synes jeg bare at det hele var lækkert ;-p
Yndlingsdag uge 1:

Morgenmad: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Cheasy A38 0,1 % 300 12,9 0,3 11,4 99,9
Havregryn 30 4 2,5 20,5 115,2
Cornflakes 30 2,1 0,2 24,9 110,2
Mandler 10 2,1 3,9 2,9 55,2
Total:   21 6,4 59,7 380,5
Mellemmåltid 2: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Melon, honning 200 1,2 0,4 9 44,4
Banan 100 1,3 0,3 21 91,9
Rugbrød 35 2,1 0,5 11,6 59,3
Total:   4,6 1,2 41,6 195,6
Frokost: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Laksesteak 125 23 9,4 0 176,4
Spidskål, rå 100 2 0,3 4,9 30,3
Æbler, rå 50 0,2 0,2 6,7 28,8
Cheasy A38 0,1% 40 1,7 0 1,5 13,3
Ovnbagte kartofler 150 2,85 0,45 27 121,5
Minimælk 70 2,5 0,7 3,4 29,5
Total:   32,25 10,65 43,5 343,4
Mellemmåltid 1: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Tun i vand 80 20,2 0,8 0 87,8
Rugbrød 45 2,7 0,7 14,9 76,3
Løg 20 0,3 0,1 2 9,8
Cheasy A38 0,1% 25 1,1 0 1 8,3
Grøn peber 15 0,1 0 0,7 3,7
Gulerod  100 0,7 0,4 8,8 41,6
Total:   24,1 2 27,3 227,6
Aftensmad: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Kyllingefilet 100 23 3 1 120
Oliven olie m citron 5 0 5 0 45
Pasta, fuldkorn, kogt 75 5,3 0,8 24 123,8
Bønner, grønne 100 1,9 0,2 5,7 32,2
Tomat, rå 80 0,6 0,2 4,6 22,6
Løg, rå 30 0,5 0,1 3 14,7
Hytteost 1,5 % 50 4,8 0,8 1,3 30,8
Minimælk 70 2,5 0,7 3,4 29,5
Total:   38,6 8,2 42 475
Mellemmåltid 3: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Mandler 10 2,1 3,9 2,9 55,2
Total:   2,1 3,9 2,9 55,2
Samlet sum: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
    122,95 35,55 225,4 1709,5

Ikke noget fancy denne gang, bare god mad! Yummmmmmeey... :-)
-------------


 

Værd at overveje:
Dit kaloriebehov afhænger af flere ting herunder bl.a. din alder, vægt og din træningsmængde den pågældende dag. For at undgå over- eller underspisning er det altid en god ide at få beregnet dit energibehov inden du kaster dig ud i at spise efter et tilrettelagt program. Derudover er det væsentligt at have en god balance mellem indtag af fedt, kulhydrat og protein, som passer til ens behov.

Kontakt mig hvis du ønsker hjælp til udregning af energibehov el. hvis du har andre spørgsmål du tror jeg kan hjælpe dig med :-)

Kommentarer

Send en kommentar

Populære opslag fra denne blog

Pulled chicken burger med Coleslaw

Billede
Hvem siger, at man ikke kan få burger, på sin kostplan? :-) I hvert fald ikke mig! <3 Hjemme ved os er vi blevet lidt vilde med pulled chicken. Vi faldt over en i fakta, fra Jensens Bøfhus-sortimentet, og selvom der nok vil være en række nærings-fordele ved at lave det selv, så er det bare ikke altid at det er en fordel på andre punkter. Derfor forsøgte vi os med den, hvilket var super nemt og super lækkert! :) Ikke nok med, at kødet var fra fakta, fandt jeg også et par gulerodsboller fra nyt nordisk, med et fornuftigt fiber- og kerne indhold - Man kan formentlig lave nogle endnu mere lækre og sundere boller selv - men ja, igen... Der skal være tid og overskud til det hele. Dermed var der også sikret en nem og lækker aftensmad - pulled chicken burger - og så lige med en lækker og fedtreduceret (hjemmelavet :p ... ) coleslaw. Ja, det kunne jeg lige overskue ;-)) Opskrift, Coleslaw: 200 g revet gulerod 100 g revet æble 200 g revet hvidkål 30 g hakket forårsløg 1 ...
Læs mere

Pitabrød med fyld af spidskålssalat, grillspyd og tomatsalsa

Billede
Der er rigtig dømt efterårsferie herhjemme - alle 4 samlet - og med det gode vejr, vi har i øjeblikket, betyder det, at der er tændt op i bålet næsten hver aften.  Aftensmaden er også blevet kreeret på bål et par gange, og ugen har bl.a. budt på; okseburgere på bål, one-pot-pasta på bål og grillspyd på bål.  Sidstnævnte blev serveret på en så lækker og smagfuld måde, at i naturligvis skal have en opskrift med på vejen... I starten af ugen lavede vi nemlig pitabrød med fyld af spidskålssalat, grillspyd og tomatsalsa. Jeg ristede også en dåse med black eyed beans, som gav et dejligt sprødt twist :-D  PITABRØD MED SPIDSKÅLSSALAT, GRILLSPYD OG TOMATSALSA 6 personer / 10 spyd _______________________ Det skal du bruge: GRILLSPYD: 1 svinemørbrad 1 bakke hvide champignon 1 stort stykke halloumi-ost 2 røde peberfrugter 1 grøn peberfrugt 1 gul peberfrugt 2 rødløg 2 løg Salt Peber ...
Læs mere

2 skønne salater med spidskål

Billede
... Som er det perfekte tilbehør til hvad som helst!  Spidskålssalat med sød/stærk marinade: Tørsteg sesamfrø og hakkede mandler - stil dem til afkøling Snit 1spidskål i strimler  Bland dressing:  1,5 spsk honning  1,5 spsk olivenolie  0,5 spsk dijon sennep  Bland det hele sammen til en lækker og unik blanding. Lad evt lidt sesamfrø og mandler være tilbage, og drys dem hen over salaten lige inden servering. :-)  Spidskålssalat med skyrdressing: Snit 1 spidskål i strimler  Bland dressing:  2,5 spsk skyr neutral 2 spsk olivenolie  0,5 spsk hvidvinseddike  0,5 spsk sennep  1 tsk rød carrypasta  Bland det hele sammen   Tilsæt evt snittede æblestykker, nødder, eller andet lækkert, for at give salaten et ekstra pift :-) (selvom det bestemt ikke er nødvendigt)  Begge salater fungerer rigtig godt som tilbehør til et stykke kød fra tobenede, såvel som firbenede og fisk. Og skyr-salaten har jeg endvidere brugt som fyld i b...
Læs mere