Kostplan - Yndlingsdag uge 2

I dag har jeg en absolut yndlingsdag på kostplanen jeg vil dele med dig!

Ugens udvalgte plan byder blandt andet på nogle super lækre frikadeller, som er lavet i ovnen, så man undgår en masse fedt til stegning. Hakket svinekød har dog i sig selv et forholdsvist højt fedtindhold, og selvom der ikke er nogen grund til at være fedtforskrækkede, så er animalsk fedt ikke det bedste fedt du kan få. Jeg vil anbefale at det kød der primært præger ugen skal være magert kød som eksempelvis kalkun eller kylling, og fisk, som selvom det også indeholder en stor mængde fedt, også indeholder en stor mængde omega 3, som vores krop har stor gavn af.

Men igen, der er ingen grund til at være fedtforskrækkede og heller ikke at undgå hakket svin eller okse! Og det kommer da helt klart også til at være en del af kostplanen fremadrettet, især fordi variation er et nøgleord i forhold til fastholdelse af motivation!

Her kommer planen, som i dag rummer ca. 1500 kcal.
Morgenmad: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Cheasy A38 0,1 %
300
12,9
0,3
11,4
99,9
Havregryn
30
4
2,5
20,5
115,2
Cornflakes
30
2,1
0,2
24,9
110,2
Tørrede tranebær
10
0,1
0,1
8,2
35
Total:  
19,1
3,1
65
360,3
Mellemmåltid 1: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Banan
100
1,3
0,3
21
91,9
Mandarin
80
0,7
0,2
8,8
40,2
Total:  
2
0,5
29,8
132,1
Frokost: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Salat, diverse 200 2,5 0,3 8 44,3
Tigerrejer
150
22,5
1,5
0
105
Tzatiziki 75 6,25 3,5 1,5 50
Pasta, fuldkorn, kogt 75 2 0,3 22,5 100,5
           
           
Total:  
33,25
5,6
32
299,8
Mellemmåltid 2: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Knækbrød  70
2,8
0,6
17,8
 47,8
Hytteost 40
4,8
2
1
 41,2
Agurk
75
0,5
0,1
1,6
9,1
Æble
100
 0,5 0,5 20 86,5
Total:  
8,1
2,7
20,4
98,1
Aftensmad: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Krydrede frikadeller  200 25,6 15 11,8 306
Tzatziki 125 10,5 3,5 7,5 105
Ovnbagte rodfrugter
100
1,7
3,5
11,8
78
           
           
           
Total:  
37,8
22
30,1
489
Mellemmåltid 3: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Vindruer
150
0,75
0,6
3
97
Total:
 
0,75
0,6
3
97
Samlet sum: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
   
101
34,5
177,3
1476,3


Krydrede frikadeller i ovn:


 1000g svinekød3 mellemstore løg
3 røde peberfrugter
1 fed hvidløg
2 æg
Lidt hvedemel el. evt. havregryn

Løg og peber blendes og puttes i farsen
Farsen røres og krydres med salt, peber og en god klat paprika

Bages i ovn ved 180' varmluft i ca. 30-40 min.

Og så lige med en klat tzatziki til, så er det næsten ligesom var det sommer!


------

Skriv hvis du har nogen spørgsmål, eller har brug for hjælp til beregning af anbefalet energiindtag.

Og nu er det så blevet tid til håndboldfinale - GO DANMARK :D

Kommentarer

Send en kommentar

Populære opslag fra denne blog

Pulled chicken burger med Coleslaw

Billede
Hvem siger, at man ikke kan få burger, på sin kostplan? :-) I hvert fald ikke mig! <3 Hjemme ved os er vi blevet lidt vilde med pulled chicken. Vi faldt over en i fakta, fra Jensens Bøfhus-sortimentet, og selvom der nok vil være en række nærings-fordele ved at lave det selv, så er det bare ikke altid at det er en fordel på andre punkter. Derfor forsøgte vi os med den, hvilket var super nemt og super lækkert! :) Ikke nok med, at kødet var fra fakta, fandt jeg også et par gulerodsboller fra nyt nordisk, med et fornuftigt fiber- og kerne indhold - Man kan formentlig lave nogle endnu mere lækre og sundere boller selv - men ja, igen... Der skal være tid og overskud til det hele. Dermed var der også sikret en nem og lækker aftensmad - pulled chicken burger - og så lige med en lækker og fedtreduceret (hjemmelavet :p ... ) coleslaw. Ja, det kunne jeg lige overskue ;-)) Opskrift, Coleslaw: 200 g revet gulerod 100 g revet æble 200 g revet hvidkål 30 g hakket forårsløg 1 ...
Læs mere

Pitabrød med fyld af spidskålssalat, grillspyd og tomatsalsa

Billede
Der er rigtig dømt efterårsferie herhjemme - alle 4 samlet - og med det gode vejr, vi har i øjeblikket, betyder det, at der er tændt op i bålet næsten hver aften.  Aftensmaden er også blevet kreeret på bål et par gange, og ugen har bl.a. budt på; okseburgere på bål, one-pot-pasta på bål og grillspyd på bål.  Sidstnævnte blev serveret på en så lækker og smagfuld måde, at i naturligvis skal have en opskrift med på vejen... I starten af ugen lavede vi nemlig pitabrød med fyld af spidskålssalat, grillspyd og tomatsalsa. Jeg ristede også en dåse med black eyed beans, som gav et dejligt sprødt twist :-D  PITABRØD MED SPIDSKÅLSSALAT, GRILLSPYD OG TOMATSALSA 6 personer / 10 spyd _______________________ Det skal du bruge: GRILLSPYD: 1 svinemørbrad 1 bakke hvide champignon 1 stort stykke halloumi-ost 2 røde peberfrugter 1 grøn peberfrugt 1 gul peberfrugt 2 rødløg 2 løg Salt Peber ...
Læs mere

2 skønne salater med spidskål

Billede
... Som er det perfekte tilbehør til hvad som helst!  Spidskålssalat med sød/stærk marinade: Tørsteg sesamfrø og hakkede mandler - stil dem til afkøling Snit 1spidskål i strimler  Bland dressing:  1,5 spsk honning  1,5 spsk olivenolie  0,5 spsk dijon sennep  Bland det hele sammen til en lækker og unik blanding. Lad evt lidt sesamfrø og mandler være tilbage, og drys dem hen over salaten lige inden servering. :-)  Spidskålssalat med skyrdressing: Snit 1 spidskål i strimler  Bland dressing:  2,5 spsk skyr neutral 2 spsk olivenolie  0,5 spsk hvidvinseddike  0,5 spsk sennep  1 tsk rød carrypasta  Bland det hele sammen   Tilsæt evt snittede æblestykker, nødder, eller andet lækkert, for at give salaten et ekstra pift :-) (selvom det bestemt ikke er nødvendigt)  Begge salater fungerer rigtig godt som tilbehør til et stykke kød fra tobenede, såvel som firbenede og fisk. Og skyr-salaten har jeg endvidere brugt som fyld i b...
Læs mere