Kostplan - Yndlingsdag uge 3

Denne uge har kostplanen budt på lidt af hvert; kalkun, kylling, svinemørbrad, oksekød og laks.. Mmmh .. Som jeg skrev sidste uge: Variation er et af kodeordene når det handler om fastholdelse af motivation!
På den dag jeg vil fremhæve denne uge tager aftensmaden udgangspunkt i almindelige tortillas, men fremfor den almindelige tortillas-pandekage, har jeg i stedet anvendt omelet lavet på æg og havregryn. Fedtindholdet stiger i væsentlig grad når man udskifter pandekagen på denne måde, men samtidig stiger proteinindholdet, og udover det, så ved du præcis hvad pandekagen indeholder, når den er hjemmelavet! :-)

Morgenmad: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Cheasy A38 0,1 % 300 12,9 0,3 11,4 99,9
Havregryn 30 4 2,5 20,5 115,2
Cornflakes 30 2,1 0,2 24,9 110,2
Tørrede tranebær 10 0,1 0,1 8,2 35
Total:   19,1 3,1 65 360,3
Mellemmåltid 1: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Banan 100 1,3 0,3 21 91,9
Mandarin 80 0,7 0,2 8,8 40,2
Total:   2 0,5 29,8 132,1
Frokost: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Kalkun 100 23 3 1 120
Gulerødder 50 0,4 0,2 4,4 20,8
Broccoli 100 5,3 0,6 6,1 51
Blomkål 75 1,8 0,3 3,5 24
Kartoffel 100 1,9 0,3 18,3 83,5
Skyr (krydret) 20 2,2 0,8 0 16,2
Total:   34,6 5,2 33,3 315,5
Mellemmåltid 2: Mængde (g) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Energi (kcal)
Knækbrød 
70
2,8
0,6
17,8
47,8
Hytteost
40
4,8
2
1
41,2
Agurk
75
0,5
0,1
1,6
9,1
Frugt
100
0,5
0,5
20
86,5
Total:
 
8,1
2,7
20,4
98,1
Aftensmad:
Mængde (g)
Protein (g)
Fedt (g)
Kulhydrat (g)
Energi (kcal)
Ægge-tortillas 
1
15
13
2,6
210
Salat valgfri
250
2,6
0,8
13,8
72,2
Skyr 
20
2,2
0,8
0
16,2
Kyllingefilet
100
23
3
1
120
Minimælk
140
5
1,4
6,8
59
 
 
 
 
 
 
Total:
 
47,8
19
24,2
477,4
Mellemmåltid 3:
Mængde (g)
Protein (g)
Fedt (g)
Kulhydrat (g)
Energi (kcal)
Vindruer
150
0,75
0,6
3
97
Total:
 
0,75
0,6
3
97
Samlet sum:
Mængde (g)
Protein (g)
Fedt (g)
Kulhydrat (g)
Energi (kcal)
 
 
112,35
31,1
175,7
1480,4


Ægge-tortillas er lavet på 2 æg, 0,5-1 dl havregryn og en smule mælk :-)



I morgen vil jeg lave indlæg om hvorledes man sætter SMARTE mål, som skal hjælpe til øget motivation og målrettethed. Så kig med hvis du skal i gang med nye målsætninger!

Kommentarer

Send en kommentar

Populære opslag fra denne blog

Pulled chicken burger med Coleslaw

Billede
Hvem siger, at man ikke kan få burger, på sin kostplan? :-) I hvert fald ikke mig! <3 Hjemme ved os er vi blevet lidt vilde med pulled chicken. Vi faldt over en i fakta, fra Jensens Bøfhus-sortimentet, og selvom der nok vil være en række nærings-fordele ved at lave det selv, så er det bare ikke altid at det er en fordel på andre punkter. Derfor forsøgte vi os med den, hvilket var super nemt og super lækkert! :) Ikke nok med, at kødet var fra fakta, fandt jeg også et par gulerodsboller fra nyt nordisk, med et fornuftigt fiber- og kerne indhold - Man kan formentlig lave nogle endnu mere lækre og sundere boller selv - men ja, igen... Der skal være tid og overskud til det hele. Dermed var der også sikret en nem og lækker aftensmad - pulled chicken burger - og så lige med en lækker og fedtreduceret (hjemmelavet :p ... ) coleslaw. Ja, det kunne jeg lige overskue ;-)) Opskrift, Coleslaw: 200 g revet gulerod 100 g revet æble 200 g revet hvidkål 30 g hakket forårsløg 1 ...
Læs mere

Pitabrød med fyld af spidskålssalat, grillspyd og tomatsalsa

Billede
Der er rigtig dømt efterårsferie herhjemme - alle 4 samlet - og med det gode vejr, vi har i øjeblikket, betyder det, at der er tændt op i bålet næsten hver aften.  Aftensmaden er også blevet kreeret på bål et par gange, og ugen har bl.a. budt på; okseburgere på bål, one-pot-pasta på bål og grillspyd på bål.  Sidstnævnte blev serveret på en så lækker og smagfuld måde, at i naturligvis skal have en opskrift med på vejen... I starten af ugen lavede vi nemlig pitabrød med fyld af spidskålssalat, grillspyd og tomatsalsa. Jeg ristede også en dåse med black eyed beans, som gav et dejligt sprødt twist :-D  PITABRØD MED SPIDSKÅLSSALAT, GRILLSPYD OG TOMATSALSA 6 personer / 10 spyd _______________________ Det skal du bruge: GRILLSPYD: 1 svinemørbrad 1 bakke hvide champignon 1 stort stykke halloumi-ost 2 røde peberfrugter 1 grøn peberfrugt 1 gul peberfrugt 2 rødløg 2 løg Salt Peber ...
Læs mere

2 skønne salater med spidskål

Billede
... Som er det perfekte tilbehør til hvad som helst!  Spidskålssalat med sød/stærk marinade: Tørsteg sesamfrø og hakkede mandler - stil dem til afkøling Snit 1spidskål i strimler  Bland dressing:  1,5 spsk honning  1,5 spsk olivenolie  0,5 spsk dijon sennep  Bland det hele sammen til en lækker og unik blanding. Lad evt lidt sesamfrø og mandler være tilbage, og drys dem hen over salaten lige inden servering. :-)  Spidskålssalat med skyrdressing: Snit 1 spidskål i strimler  Bland dressing:  2,5 spsk skyr neutral 2 spsk olivenolie  0,5 spsk hvidvinseddike  0,5 spsk sennep  1 tsk rød carrypasta  Bland det hele sammen   Tilsæt evt snittede æblestykker, nødder, eller andet lækkert, for at give salaten et ekstra pift :-) (selvom det bestemt ikke er nødvendigt)  Begge salater fungerer rigtig godt som tilbehør til et stykke kød fra tobenede, såvel som firbenede og fisk. Og skyr-salaten har jeg endvidere brugt som fyld i b...
Læs mere