Kostplan - Yndlingsdag uge 8

Jeg beklager hermed lige et lettere forsinket søndags-indlæg; nemlig min yndlingsdag på kostplan for uge nr. 8! Men her kommer den :-)

Denne uge vil jeg komme med et forslag til en super lækker wok-ret, for udover at være enormt nemt at lave, er wok en rigtig god måde, at sikre sig selv en masse lækre grøntsager på!

Og i denne uge har jeg desuden lavet et rigtig lækkert alternativ til almindelige ris - nemlig blomkålsris. Det var et tip jeg fik af en god veninde, og hjemme hos mig blev vi virkelig overraskede over, hvor skønt det smagte! 



Morgenmad:
Mængde (g)
Protein (g)
Fedt (g)
Kulhydrat (g)
Energi (kcal)
Cheasy 0,1 %
200
8,6
0,2
7,6
66,6
Havregryn
20
2,6
1,3
13,6
76,8
Cornflakes
20
1,4
0,2
16,6
73,4
Mandler
10
2,1
3,9
2,9
55,2
Total:
 
14,7
5,6
40,7
272
Mellemmåltid 1:
Mængde (g)
Protein (g)
Fedt (g)
Kulhydrat (g)
Energi (kcal)
Banan
100
1,3
0,3
21
91,9
Muffin (se blog)
1 stk
3,12
2,38
11,2
78,48
Total:
 
4,42
2,68
32,2
170,38
Frokost:
Mængde (g)
Protein (g)
Fedt (g)
Kulhydrat (g)
Energi (kcal)
Svinemørbrad
125
26,5
4,6
0
147,6
Salatblanding
200
2,5
0,3
8
44,3
Tzatziki
100
7
5
2
70
Gulerod (snack)
100
0,7
0,4
8,8
41,6
 
 
 
 
 
 
Total:
 
36,7
10,3
18,8
303,5
Mellemmåltid 2:
Mængde (g)
Protein (g)
Fedt (g)
Kulhydrat (g)
Energi (kcal)
Cheasy skyr m. frugt
150
14,25
0,6
7,5
105
Knækbrød 
35
1,4
0,3
8,9
43,9
Kalkunfilet
25
4,8
0,4
0
22,4
 
 
 
 
 
 
Total:
 
20,45
1,3
16,4
171,3
Aftensmad:
Mængde (g)
Protein (g)
Fedt (g)
Kulhydrat (g)
Energi (kcal)
Wokgrøntsager
250
6,5
0,8
26
165
Kyllingefilet
150
34,5
4,5
0
178,5
Blomkåls-ris
75
1,8
0,3
3,5
24
Kokosmælk
50
0
9
1,5
85
Minimælk
70
2,5
0,7
3,4
29,5
 
 
 
 
 
 
Total:
 
45,3
15,3
34,4
482
Mellemmåltid 3:
Mængde (g)
Protein (g)
Fedt (g)
Kulhydrat (g)
Energi (kcal)
Muffin (se blog)
1 stk
3,12
2,38
11,2
78,48
Total:
 
3,12
2,38
11,2
78,48
Samlet sum:
Mængde (g)
Protein (g)
Fedt (g)
Kulhydrat (g)
Energi (kcal)
 
 
124,69
37,56
153,7
1477,66

Som jeg fik nævnt er wok en lækker måde at få en masse forskellige grøntsager på, og i en wok er det næsten kun fantasien der sætter grænser, så hvis du har nogle rester fra tidligere dage; broccoli, kål, squash, gulerødder, peberfrugter, champignon eller andre grøntsager liggende i køleskabet, så har du her den perfekte "tøm køleskabet"-ret.

I denne ret brugte jeg lidt grønt der var tilbage fra ugen:
Rød peber
Broccoli
Gulerod
Champignon
Squash
Løg
Hvidløg

Wok a'la kylling i karry:
Steg 500 g kylling i lidt olivenolie
Krydr med ønsket krydderi (i denne ret; karry, carrypasta, salt, peber, cayennepeber og hvidløg)
Når kyllingen er næsten færdigstegt, tilsætter du 2 hele æg, som du steger med kødet til de er gyldne

I mellemtiden har du snittet de ønskede grøntsager til ønsket størrelse

Når skrammel-ægget er gyldent tilsættes de ønskede grøntsager.
Retten krydres igen

Når grøntsagerne er varmet godt igennem, tilsættes 1 dl kokosmælk.
Kokosmælken bringes til god varme og så er retten klar.

Karry-retten hældes over almindelige ris, nudler eller som i dette sundere alternativ; blomkålsris!
Pynt evt. med peanuts, friske tomater, ananas og/eller friske urter



Blomkålsris:
Blomkål rives på rivejern (du kan bruge næsten hele blomkålen inkl stok!)
Blomkålrisene steges på panden i en lille smule olivenolie - evt. tørsteges
Tilsæt salt og peber
Lad dem stege i et par minutter



Og så er der vist ikke andet at sige end: Velbekomme :-)

Kommentarer

  1. Unknown21. marts 2014 kl. 01.58

    Og så har jeg lige en lille tilføjelse... for i stedet for at rive blomkål på rivejern - som godt kan være noget så irriterende ;-D - har jeg fået øjnene op for at man kan bruge en food-processer/stavblender/blender til grov-hakning :-)
    Mmmh... Så er det endnu lettere at få gode råvarer! :D

    SvarSlet

Send en kommentar

Populære opslag fra denne blog

Pulled chicken burger med Coleslaw

Billede
Hvem siger, at man ikke kan få burger, på sin kostplan? :-) I hvert fald ikke mig! <3 Hjemme ved os er vi blevet lidt vilde med pulled chicken. Vi faldt over en i fakta, fra Jensens Bøfhus-sortimentet, og selvom der nok vil være en række nærings-fordele ved at lave det selv, så er det bare ikke altid at det er en fordel på andre punkter. Derfor forsøgte vi os med den, hvilket var super nemt og super lækkert! :) Ikke nok med, at kødet var fra fakta, fandt jeg også et par gulerodsboller fra nyt nordisk, med et fornuftigt fiber- og kerne indhold - Man kan formentlig lave nogle endnu mere lækre og sundere boller selv - men ja, igen... Der skal være tid og overskud til det hele. Dermed var der også sikret en nem og lækker aftensmad - pulled chicken burger - og så lige med en lækker og fedtreduceret (hjemmelavet :p ... ) coleslaw. Ja, det kunne jeg lige overskue ;-)) Opskrift, Coleslaw: 200 g revet gulerod 100 g revet æble 200 g revet hvidkål 30 g hakket forårsløg 1 ...
Læs mere

Pitabrød med fyld af spidskålssalat, grillspyd og tomatsalsa

Billede
Der er rigtig dømt efterårsferie herhjemme - alle 4 samlet - og med det gode vejr, vi har i øjeblikket, betyder det, at der er tændt op i bålet næsten hver aften.  Aftensmaden er også blevet kreeret på bål et par gange, og ugen har bl.a. budt på; okseburgere på bål, one-pot-pasta på bål og grillspyd på bål.  Sidstnævnte blev serveret på en så lækker og smagfuld måde, at i naturligvis skal have en opskrift med på vejen... I starten af ugen lavede vi nemlig pitabrød med fyld af spidskålssalat, grillspyd og tomatsalsa. Jeg ristede også en dåse med black eyed beans, som gav et dejligt sprødt twist :-D  PITABRØD MED SPIDSKÅLSSALAT, GRILLSPYD OG TOMATSALSA 6 personer / 10 spyd _______________________ Det skal du bruge: GRILLSPYD: 1 svinemørbrad 1 bakke hvide champignon 1 stort stykke halloumi-ost 2 røde peberfrugter 1 grøn peberfrugt 1 gul peberfrugt 2 rødløg 2 løg Salt Peber ...
Læs mere

2 skønne salater med spidskål

Billede
... Som er det perfekte tilbehør til hvad som helst!  Spidskålssalat med sød/stærk marinade: Tørsteg sesamfrø og hakkede mandler - stil dem til afkøling Snit 1spidskål i strimler  Bland dressing:  1,5 spsk honning  1,5 spsk olivenolie  0,5 spsk dijon sennep  Bland det hele sammen til en lækker og unik blanding. Lad evt lidt sesamfrø og mandler være tilbage, og drys dem hen over salaten lige inden servering. :-)  Spidskålssalat med skyrdressing: Snit 1 spidskål i strimler  Bland dressing:  2,5 spsk skyr neutral 2 spsk olivenolie  0,5 spsk hvidvinseddike  0,5 spsk sennep  1 tsk rød carrypasta  Bland det hele sammen   Tilsæt evt snittede æblestykker, nødder, eller andet lækkert, for at give salaten et ekstra pift :-) (selvom det bestemt ikke er nødvendigt)  Begge salater fungerer rigtig godt som tilbehør til et stykke kød fra tobenede, såvel som firbenede og fisk. Og skyr-salaten har jeg endvidere brugt som fyld i b...
Læs mere