Få styr på din træning!

Vigtigheden af at have et mål med sin træning, har jeg tidligere beskrevet i blogindlægget "derfor skal dine mål være SMARTE". Men hvordan sikrer man så sig selv den bedste og mest effektive vej mod sit mål?

Der er selvfølgelig mange ting der skal gå op i en højere enhed; god træningsplanlægning, god balance mellem træning og restitution, god kost der passer til træningsformen og meget mere. Men en ting der også er væsentlig, og som man selvstændigt kan tage hånd om uden at være professor, er at få styr på sin træning!
At få styr på sin træning indebærer, efter min mening, at føre en form for træningsdagbog. Det kan både gøres ved almindelig dagbogsførelse i en lille sort bog, i en kalender eller lignende, men der er også udviklet en række programmer og Apps til smartphone med netop dette formål!

Fordelene ved at føre træningsdagbog er vidtrækkende :-)
 
Du sikrer dig selv de bedste muligheder for
  • Optimal træningsmængde og restitutionstid - gennem organisering af træningen
  • Optimal udviklingspotentiale - gennem kontinuerlig vurdering af aktuelle niveau
  • Fastholdelse af motivation - gennem effektmål og tydeliggørelse af fremgang
  • Personlige fordele

Til at føre træningsdagbog bruger jeg Endomondo, som selv indhenter alle information omkring den aktuelle træning - man skal bare have sin smartphone på sig og trykke på "start". Og hvis du har et Garmin puls-ur, så kan programmet også snakke sammen med det. Det er fantastisk :D


Hvis du vælger at føre træningsdagbog på the good old-fashion way, så vil jeg anbefale dig at komme omkring følgende emner:

DATO OG TID
Ved at notere dato og tid, kan du holde øje med hvornår du har haft din sidste træning. Man kan sagtens gå og bilde sig selv ind, at man næsten lige har været ude at løbe eller være nede i centeret, for så pludselig at erkende at det faktisk er over en uge siden. Så ved at notere dato og tid, kan du altså først og fremmest sikre at du ikke får trænet for lidt - men også at du ikke får trænet for meget!

AKTIVITET Ved at notere den aktuelle aktivitet kan du selvfølgelig helt konkret se hvad du har lavet på den specifikke dag, og gennem det kan du sikre at du får en god og alsidig træning i løbet af ugen.

Men når du skriver aktiviteten ned, så vær specifik!
Hvis du styrketræner er det væsentligt at nedskrive hvilke øvelser du har gennemført, så du kan sikre dig selv at komme igennem alle muskelgrupper i løbet af ugen, og også sikre at du ikke træner den samme muskelgruppe for mange gange i løbet af ugen, med henblik på at få en god restitution.

Hvis du dyrker konditionstræning så beskriv træningsformen; er det interval, roligt tempo, langsomt tempo el.lign.. Ved flere ugentlige løbeture er det væsentligt, at være opmærksom på hvilke dage og hvor mange dage, der har været intervaltræning eller tempoløb på planen, for at nedbringe risikoen for overbelastning.

AFSTAND
At notere afstanden er selvfølgelig kun aktuelt for aktiviteter, hvor du reelt bevæger dig :-)
Men under disse aktiviteter, er det til gengæld uhyre vigtigt (synes jeg) - især i samspil med næste emne "varighed".

At få et km-tal på, kan desuden være med til at motivere til at løbe lidt længere næste gang osv. osv.

VARIGHED
Varigheden er især relevant i samspil med ovenstående emne "afstand". Hvis du både har tids- og afstandsmåling på en løbetur, så har du et fantastisk mål for, om du bevæger dig fremad med din træning, hvis du sammenligner resultaterne fra dine løbeture.

INTENSITET
Måling af intensiteten kan også i høj grad bruges som et effektmål.

Indenfor styrketræningen vil man typisk bruge: Antal sæt, reps og kilo. Fordelen ved at notere det er først og fremmest at du altid har et overblik over præcis hvordan du skal gå til øvelsen. Derudover kan du på en let og hurtig måde se hvor meget du flytter dig.

Indenfor konditionstræning kan man bl.a. bruge: Puls, min/km, km/t el. lign. Men derudover er samspillet mellem den tilbagelagte afstand og varigheden også et rigtig godt mål for intensiteten, hvor man også kan måle fremskridt.

Hvis den enkelte træning ikke kvantificeres, kan du blive stærkere eller hurtigere uden at lægge mærke til det - og hvorfor i alverden dog snyde dig selv, for den gode selvfølelse som fremgang bidrage til?

Ugentlig og månedlig opsamling
Jeg har de sidste par måneder haft stor glæde af at lave en månedlig opsamling på kalorieforbrug og antal samlede km på løb og cykel, hvilket har givet mig en væsentlig dosis motivation for at gøre det endnu bedre næste måned!


Jeg håber dette har givet dig lyst til at få mere struktur på din træning.
Jeg er sikker på at udover de fordele jeg allerede har oplistet, så vil du garanteret også opleve at træning bliver en større del af din hverdag, med øget lyst og motivation til at komme afsted :-)

Kommentarer

Populære indlæg fra denne blog

Så mange måltider skal du spise om dagen ...

6 flotte og næringsrige grøntsagsblomster

2 skønne salater med spidskål