Kostplan - Yndlingsdag uge 7

Så blev det den tid på ugen... og her er så favoritdagen på ugens kostplan :-)

Det er spændende at skulle planlægge sin kost flere dage ud i fremtiden, for mig betyder det nemlig, at jeg får prøvet flere forskellige retter. Denne uge har jeg for eksempel prøvet at lave kyllingeroulade med spinat og pikant fyld - det var en stor succes, som jeg helt klart ikke har lavet for sidste gang!

Morgenmad:	Mængde (g)	Protein (g)	Fedt (g)	Kulhydrat (g)	Energi (kcal)
Cheasy 0,1 %	200	8,6	0,2	7,6	66,6
Havregryn	20	2,6	1,3	13,6	76,8
Cornflakes	20	1,4	0,2	16,6	73,4
Tørrede tranebær	10	0,1	0,1	8,2	35
Total:		12,7	1,8	46	251,8
Mellemmåltid 1:	Mængde (g)	Protein (g)	Fedt (g)	Kulhydrat (g)	Energi (kcal)
Æble	100	0,5	0,5	20	86,5
Knækbrød	70	2,8	0,6	17,8	87,8
Total:		3,3	1,1	37,8	174,3
Frokost:	Mængde (g)	Protein (g)	Fedt (g)	Kulhydrat (g)	Energi (kcal)
Tunsalat (A38+løg)	100	22	1,1	3	105
Rugbrød	35	4,5	1,1	24,8	127,4
Løg, rå	25	0,8	0,2	5	24,6
Gulerod	100	0,7	0,4	8,8	41,6
Total:		28	2,8	41,6	298,3
Mellemmåltid 2:	Mængde (g)	Protein (g)	Fedt (g)	Kulhydrat (g)	Energi (kcal)
Knækbrød	35	1,4	0,3	8,9	43,9
Kalkunfilet	25	4,8	0,4	0	22,4
Total:		6,2	0,7	8,9	66,3
Aftensmad:	Mængde (g)	Protein (g)	Fedt (g)	Kulhydrat (g)	Energi (kcal)
Kyllingeroulade	150	39	7	21	238
Salatblanding	200	2,5	0,3	8	44,3
Broccolisalat	100	9,01	5,19	14,62	124,77
Tzatziki	50	3,5	2,5	1	35
Minimælk	70	2,5	0,7	3,4	29,5
Total:		56,51	15,69	48,02	471,57
Mellemmåltid 3:	Mængde (g)	Protein (g)	Fedt (g)	Kulhydrat (g)	Energi (kcal)
Vindruer	150	0,75	0,6	3	97
Total:		0,75	0,6	3	97
Samlet sum:	Mængde (g)	Protein (g)	Fedt (g)	Kulhydrat (g)	Energi (kcal)
		107,46	22,69	185,32	1359,27

Kyllingeroulade:
Ingredienser:
2-3 Kyllingefileter
En stor håndfuld spinat
1-2 Forårsløg
Ca. 1/4 smøreost med krydderurter

Her kommer lige en lille guidet Tour gennem opskriften :-) 

Skær kyllingefileterne delvist igennem, så de kan åbnes som en bog.
Krydr dem på begge sider
Flad dem ud på et skærebræt med husholdningsfilm

Bank/mas  forsigtigt så de bliver jævne i højden

Smør pikantosten ud på kyllingen, og læg derefter spinat og forårsløg på

Kyllingerouladen rulles forholdsvis stramt sammen, med hjælp fra husholdningsfilmen. 

Husholdningsfilmen fjernes, og rouladen pakkes ind i alufolie

Rouladen sættes på køl minimum 15 min.
Steges i ovnen, på 180 ' varmluft i ca. 25-35 min

Broccolisalat:
Til kyllingerouladen fik jeg en lækker fedtreduceret broccolisalat med følgende ingredienser:
Broccoli
Cremefraiche
Hvidvinseddike
Honning
Æbler
Bacon
Solsikkefrø

Salaten blev lavet i følgende blandingsforhold:
200g broccoli overhældes med kogende vand, og varmes deri ca 1-2 min
Dertil blandes en dressing med:
1,5 dl creme fraiche
2 tsk hvidvinseddike
2 tsk honning
Salt og peber

Æblerne skæres i små tern
Solsikkefrøene tørsteges på en pande til de er gyldne
Baconen steges og lægges derefter på en tallerken med køkkenrulle, som kan suge overskydende fedt.

Til sidst blandes ingredienserne i en flot skål :-)
Gem evt. lidt bacon og solsikkefrø, som du kan strø oven på salaten inden servering.

- - - - - - - - -

Det var alt for denne gang!

Jeg håber at jeg snart kan finde mere tid til at skrive herinde på bloggen, og på min facebookside:
Lykke - kost & motion

Men indtil da så må i nøjes med nogle få ugentlige opdateringer, og om ikke andet kan I i hvert fald altid regne med at finde en opskrift og en kostplan hver søndag! :D

Jeg håber du er blevet inspireret til input til ugens madplan

Venlig hilsen
Sandra Lykke