Kostplan - Yndlingsdag uge 8
Jeg beklager hermed lige et lettere forsinket søndags-indlæg; nemlig min yndlingsdag på kostplan for uge nr. 8! Men her kommer den :-)
Denne uge vil jeg komme med et forslag til en super lækker wok-ret, for udover at være enormt nemt at lave, er wok en rigtig god måde, at sikre sig selv en masse lækre grøntsager på!
Og i denne uge har jeg desuden lavet et rigtig lækkert alternativ til almindelige ris - nemlig blomkålsris. Det var et tip jeg fik af en god veninde, og hjemme hos mig blev vi virkelig overraskede over, hvor skønt det smagte!
Som jeg fik nævnt er wok en lækker måde at få en masse forskellige grøntsager på, og i en wok er det næsten kun fantasien der sætter grænser, så hvis du har nogle rester fra tidligere dage; broccoli, kål, squash, gulerødder, peberfrugter, champignon eller andre grøntsager liggende i køleskabet, så har du her den perfekte "tøm køleskabet"-ret.
I denne ret brugte jeg lidt grønt der var tilbage fra ugen:
Rød peber
Broccoli
Gulerod
Champignon
Squash
Løg
Hvidløg
Wok a'la kylling i karry:
Steg 500 g kylling i lidt olivenolie
Krydr med ønsket krydderi (i denne ret; karry, carrypasta, salt, peber, cayennepeber og hvidløg)
Når kyllingen er næsten færdigstegt, tilsætter du 2 hele æg, som du steger med kødet til de er gyldne
I mellemtiden har du snittet de ønskede grøntsager til ønsket størrelse
Når skrammel-ægget er gyldent tilsættes de ønskede grøntsager.
Retten krydres igen
Når grøntsagerne er varmet godt igennem, tilsættes 1 dl kokosmælk.
Kokosmælken bringes til god varme og så er retten klar.
Karry-retten hældes over almindelige ris, nudler eller som i dette sundere alternativ; blomkålsris!
Pynt evt. med peanuts, friske tomater, ananas og/eller friske urter
Blomkålsris:
Blomkål rives på rivejern (du kan bruge næsten hele blomkålen inkl stok!)
Blomkålrisene steges på panden i en lille smule olivenolie - evt. tørsteges
Tilsæt salt og peber
Lad dem stege i et par minutter
Og så er der vist ikke andet at sige end: Velbekomme :-)
Denne uge vil jeg komme med et forslag til en super lækker wok-ret, for udover at være enormt nemt at lave, er wok en rigtig god måde, at sikre sig selv en masse lækre grøntsager på!
Og i denne uge har jeg desuden lavet et rigtig lækkert alternativ til almindelige ris - nemlig blomkålsris. Det var et tip jeg fik af en god veninde, og hjemme hos mig blev vi virkelig overraskede over, hvor skønt det smagte!
Morgenmad:
|
Mængde (g)
|
Protein (g)
|
Fedt (g)
|
Kulhydrat (g)
|
Energi (kcal)
|
Cheasy 0,1 %
|
200
|
8,6
|
0,2
|
7,6
|
66,6
|
Havregryn
|
20
|
2,6
|
1,3
|
13,6
|
76,8
|
Cornflakes
|
20
|
1,4
|
0,2
|
16,6
|
73,4
|
Mandler
|
10
|
2,1
|
3,9
|
2,9
|
55,2
|
Total:
|
14,7
|
5,6
|
40,7
|
272
| |
Mellemmåltid 1:
|
Mængde
(g)
|
Protein
(g)
|
Fedt
(g)
|
Kulhydrat
(g)
|
Energi
(kcal)
|
Banan
|
100
|
1,3
|
0,3
|
21
|
91,9
|
Muffin (se blog)
|
1
stk
|
3,12
|
2,38
|
11,2
|
78,48
|
Total:
|
4,42
|
2,68
|
32,2
|
170,38
| |
Frokost:
|
Mængde
(g)
|
Protein
(g)
|
Fedt
(g)
|
Kulhydrat
(g)
|
Energi
(kcal)
|
Svinemørbrad
|
125
|
26,5
|
4,6
|
0
|
147,6
|
Salatblanding
|
200
|
2,5
|
0,3
|
8
|
44,3
|
Tzatziki
|
100
|
7
|
5
|
2
|
70
|
Gulerod (snack)
|
100
|
0,7
|
0,4
|
8,8
|
41,6
|
Total:
|
36,7
|
10,3
|
18,8
|
303,5
| |
Mellemmåltid 2:
|
Mængde
(g)
|
Protein
(g)
|
Fedt
(g)
|
Kulhydrat
(g)
|
Energi
(kcal)
|
Cheasy skyr m. frugt
|
150
|
14,25
|
0,6
|
7,5
|
105
|
Knækbrød
|
35
|
1,4
|
0,3
|
8,9
|
43,9
|
Kalkunfilet
|
25
|
4,8
|
0,4
|
0
|
22,4
|
Total:
|
20,45
|
1,3
|
16,4
|
171,3
| |
Aftensmad:
|
Mængde
(g)
|
Protein
(g)
|
Fedt
(g)
|
Kulhydrat
(g)
|
Energi
(kcal)
|
Wokgrøntsager
|
250
|
6,5
|
0,8
|
26
|
165
|
Kyllingefilet
|
150
|
34,5
|
4,5
|
0
|
178,5
|
Blomkåls-ris
|
75
|
1,8
|
0,3
|
3,5
|
24
|
Kokosmælk
|
50
|
0
|
9
|
1,5
|
85
|
Minimælk
|
70
|
2,5
|
0,7
|
3,4
|
29,5
|
Total:
|
45,3
|
15,3
|
34,4
|
482
| |
Mellemmåltid
3:
|
Mængde (g)
|
Protein (g)
|
Fedt (g)
|
Kulhydrat (g)
|
Energi (kcal)
|
Muffin (se blog)
|
1
stk
|
3,12
|
2,38
|
11,2
|
78,48
|
Total:
|
3,12
|
2,38
|
11,2
|
78,48
| |
Samlet sum:
|
Mængde (g)
|
Protein (g)
|
Fedt (g)
|
Kulhydrat (g)
|
Energi (kcal)
|
124,69
|
37,56
|
153,7
|
1477,66
|
Som jeg fik nævnt er wok en lækker måde at få en masse forskellige grøntsager på, og i en wok er det næsten kun fantasien der sætter grænser, så hvis du har nogle rester fra tidligere dage; broccoli, kål, squash, gulerødder, peberfrugter, champignon eller andre grøntsager liggende i køleskabet, så har du her den perfekte "tøm køleskabet"-ret.
I denne ret brugte jeg lidt grønt der var tilbage fra ugen:
Rød peber
Broccoli
Gulerod
Champignon
Squash
Løg
Hvidløg
Wok a'la kylling i karry:
Steg 500 g kylling i lidt olivenolie
Krydr med ønsket krydderi (i denne ret; karry, carrypasta, salt, peber, cayennepeber og hvidløg)
Når kyllingen er næsten færdigstegt, tilsætter du 2 hele æg, som du steger med kødet til de er gyldne
I mellemtiden har du snittet de ønskede grøntsager til ønsket størrelse
Når skrammel-ægget er gyldent tilsættes de ønskede grøntsager.
Retten krydres igen
Når grøntsagerne er varmet godt igennem, tilsættes 1 dl kokosmælk.
Kokosmælken bringes til god varme og så er retten klar.
Karry-retten hældes over almindelige ris, nudler eller som i dette sundere alternativ; blomkålsris!
Pynt evt. med peanuts, friske tomater, ananas og/eller friske urter
Blomkålsris:
Blomkål rives på rivejern (du kan bruge næsten hele blomkålen inkl stok!)
Blomkålrisene steges på panden i en lille smule olivenolie - evt. tørsteges
Tilsæt salt og peber
Lad dem stege i et par minutter
Og så er der vist ikke andet at sige end: Velbekomme :-)
Og så har jeg lige en lille tilføjelse... for i stedet for at rive blomkål på rivejern - som godt kan være noget så irriterende ;-D - har jeg fået øjnene op for at man kan bruge en food-processer/stavblender/blender til grov-hakning :-)
SvarSletMmmh... Så er det endnu lettere at få gode råvarer! :D